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体幹トレーニング第7弾(ヒップエクステンションまで更新)

 

スタッフの奥村です🍀

 

みなさんおうち時間いかがお過ごしですか?
ぜひ、一緒に体幹トレーニングを頑張りましょう〜🙋‍♀️🌈
いつも実施されてる方はぜひ確認の場としてご覧くださいね💪
さぁ!この機会に眠っているインナーユニットを呼び起こし、使い方を身につけていきましょう✨

 

体幹トレーニング第1弾

 

 

 

●プランク[腹横筋,腹直筋]

*肩の下に肘をセット
(その時、両手を握り拳を作ります)
*脚を伸ばして背中からお尻まで一直線
*肛門(膣)を軽く締める
*脚は肩幅
その姿勢を30秒キープ!!
〜注意点〜
目線は拳、お尻が上がったり下がったりしない、呼吸は止めない ●余裕がある方
45秒or60秒×2セット

 

●初めてやられる方
30秒×1.2セット
どこか痛みを感じた時は無理してやり続けないこと。

 

体幹トレーニング第2弾

 

●サイドプランク[腹斜筋.腹横筋]
*プランクと同様、肩の下に肘をおく
*両足は伸ばし重ねてセット
*上側の腕を天井に向けて真っ直ぐ伸ばす
*頭の先から脚の先まで一直線を意識

その姿勢を30秒キープ × 2 or 3セット(左右)

 

〜注意点〜
肘のポジションは合っているか、腰が落ちない(下の脇腹がさがらない)、頭が下がらない
肩、あご、太ももなどの力は抜きましょう。
手をあげる事でバランスが不安定になるため、負荷がかかります。しんどい方は無理をして上に腕を上げなくても大丈夫です! ●余裕がある方

 

45秒or60秒 × 2〜3セット(左右)
●初めてやられる方
20秒or30秒 × 1〜2セット(左右)

腹横筋は肋骨と骨盤の間をぐるっと覆い、お腹を横から引き締める"自然のコルセット"とよく言われています。アウターユニットを鍛えるだけではなく、同時にインナーユニットも鍛え、姿勢が崩れない、安定した身体を目指しましょう‼️☺️ また、左右差がある場合、この種目で気付くきっかけになると思います。どちらの方がバランス取りにくい…、苦手だ…やりにくいなど、この機会に確認しておきましょう!

体幹トレーニング第3弾

 

●クロストレーニング[腸腰筋.腹直筋]
*肩の下に手をおく
*両足は伸ばし頭から脚まで一直線
(腕立て伏せをする時の姿勢)
*対角の肘を目指して膝を近づける
左右交互に動きを行う
シングルカウントで8回 × 2 or 3セット R15秒

 

〜注意点〜
お尻が下がったり上がったりしない、頭を下げない、両骨盤は地面(下)に向けたまま
しんどいと動作がはやくなってしまうので、ゆっくり行いましょう。(4カウントで近付けて、4カウントで戻る意識)
●余裕がある方
15〜20回 × 2セット R30秒
●初めての方
4〜8回 × 1〜2セット R30秒〜60秒

腸腰筋は姿勢改善、脚(膝)を持ち上げるための動作に必要不可欠な箇所で、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。ここのトレーニングが出来てるかできていないかで、日頃の疲れ具合や、走る時などのパフォーマンスにも影響があります☺️また、ランジ動作で腸腰筋のストレッチもできますので、動かしたらストレッチを忘れずに行いましょう🌈

 

体幹トレーニング第4弾


ヒップリフト[大殿筋]
*仰向けに寝て膝を立て、脚を肩幅に広げる
(肩、付け根、膝、脚の4箇所は同じ幅)
*脚の裏で地面を押しながら、胸、お腹、太ももが一直線になるのを目標にお尻を持ち上げる
*一直線になったら3秒キープし、ゆっくりお尻を下ろす(腰が痛くなる人は無理しない)
*地面手前で止めて再度お尻を持ち上げる 繰り返し行う
15回 × 2 or 3セット R20秒

 

〜注意点〜
お尻を上げるときは膝が外や内に逃げない、呼吸は止めず自然に行う、強度あげたい人は、膝の幅を変えなければクッションやボールを挟んでもOK!
●余裕がある方
20回 × 2セット R20秒
●初めての方
8〜10回 × 1〜2セット R30秒〜60秒

大殿筋は、ランナーにとっても、走らない方にとっても、とても大切で重要な筋肉です。ランナーで言うと、着地時の衝撃を吸収し、次の動き・推進力に繋げるための役割をします🏃‍♀️大殿筋を強化することで、疲労度は少なくなり楽に長く走れるようになります‼️また、日常でも階段の登り降りが楽になったり、骨盤の歪みを軽減させるための役割もしてくれます。そして、ヒップアップ効果もあるので特に女性にはオススメ🥺🍒
みんなで、下半身の大きな筋肉を今日はしっかり鍛えましょう🌈✨ 

 

 

体幹トレーニング第5弾

 

●腕立て伏せ[ワイド:大胸筋,ショート:上腕三頭筋]
→三角筋、腹直筋、外腹斜筋も鍛えられる
*ワイドは、肩幅より手の位置をやや広くセット
*ショートは、肩の下に手をセット
(両足は伸ばすが、キツい方は膝をついてもOK)
*息を吸いながら体を下ろしていく
(手をセットしてるライン上に胸(体)を下ろす。床ギリギリまで下ろしたら、そこで2秒キープする)
*息を吐きながら体を持ち上げる
これらを繰り返し行う
10回 × 2 or 3セット R20秒

 


〜注意点〜
頭からかかとまで一直線、腰が落ちない、お尻が上がらない、下がらない、目線は斜め下
ショート→脇は広げない
●余裕がある方
15回 × 2 or 3セット R20秒
●初めての方
5〜8回 × 1〜2セット R30秒〜60秒

大胸筋はバストアップ、上腕三頭筋は二の腕引き締めに効果あり😊🍀この機会ぜひ、挑戦してみてください✨
筋トレからの有酸素運動は脂肪燃焼の効率が高まります👍そして、筋肉を落とさず脂肪量を減らすのに一番の流れです💪😎私は今日、ランナーにとって、大切なお尻をトレーニングしてから、登り坂を頑張ってきました🥳今だからこそ特に下半身強化!に熱を入れてます🥺そして、終わった後はストレッチポールでリセット🌈‼️このルーティーンは大切✨✨✨

 

体幹トレーニング第6弾

 

 

 

プランクアップ[体幹、腕]

 

*プランクの状態から出来るだけ片方に体重がかからないよう、片肘を伸ばす
*続けてもう片方の肘も伸ばす
(腕立て伏せをする前の状態になる)
*その状態をキープしたまま、片方の肘をプランクする時の位置へ戻す
*反対の肘も同じく元の位置へ戻す
これらを繰り返し行う
右手から8回 左手から8回× 2 セット R20秒
〜注意点〜
上半身のブレが大きくならない、左右どちらかに体重が乗り過ぎると肩を痛めるので気をつける
●余裕がある方
右手から10回 左手から10回× 2 セット R20秒
●初めての方
右手から5回 左手から5回 × 1〜2セット
R30秒〜60秒

今までの体幹トレーニングは基礎でした‼️プラスαで、少し難しい動きも加えて行っていきましょう🙌🏻🌈動きが加わることで、基本の姿勢をキープする事が難しくなります。その際は、無理にやるのではなく、正しいフォームがキープできる回数、秒数でトレーニングを行っていきましょう👍

 

体幹トレーニング第7弾

 

 

ヒップエクステンション[大臀筋.太もも裏]
*地面に手と膝をつき、四つん這いになる
(手は肩の下、膝は両骨盤の下)
*どちらかの脚を伸ばす(骨盤が片方に傾かない)
*伸ばしてる脚を腰の高さまで持ち上げたら、元の位置に戻す
これらを繰り返し行う
右15回 左15回× 3 セット R20秒
〜注意点〜
頭が下がらない、脚の高さは体と一直線上をキープ、腰が落ちない、肩で支えずお腹で支える(体幹を意識すること)
●余裕がある方
右20回 左20回× 3 セット R20秒
●初めての方
右8回 左8回 × 1〜2セット
R30秒〜60秒

ランナーの方で、後半失速したり、フォームが崩れる方は、ぜひ!この時期をきっかけにお尻をしっかり鍛えてください。脚の着地、蹴り出しで活用しますお尻を強化することで、疲れにくく安定したフォームに繋がります🍀マラソンの後半にも必ず良い効果がみられます✨体幹と同時に日常でも、runでも使える身体と筋肉にしていきましょう🌈🏃‍♀️

 

 

実践して分からない事や聞きたいなと思うことなどございましたら、ぜひ、ご連絡ください🍀
返信させていただきます。
みんなでおうち時間を有効なものにしていきましょう〜💪✨✨

 

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体幹トレーニング監修は

RUNCONNECTIONコーチ

奥村朱美

 

インターハイ女子1500m1,2,3位入賞時の西脇工業コーチ
体幹トレーニングのプロ
ジョギングインストラクター1級

神戸マラソンペースメーカーなど多数のマラソン大会でサポート実績有

 

 

関西でビギナーから上級者、中高生、アスリートまで幅広くランニングレッスン、指導を行うランニングクラブ 

RUNCONNECTION
Tel:090-9280-8276
Mail:info@runconnection.net

 

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