教室関連 | Run Connection 　大阪

2020.05.06 Wednesday

体幹トレーニング第７弾（ヒップエクステンションまで更新）

スタッフの奥村です🍀

みなさんおうち時間いかがお過ごしですか？
ぜひ、一緒に体幹トレーニングを頑張りましょう〜🙋‍♀️🌈
いつも実施されてる方はぜひ確認の場としてご覧くださいね💪
さぁ！この機会に眠っているインナーユニットを呼び起こし、使い方を身につけていきましょう✨

体幹トレーニング第1弾

●プランク[腹横筋,腹直筋]

＊肩の下に肘をセット
(その時、両手を握り拳を作ります)
＊脚を伸ばして背中からお尻まで一直線
＊肛門(膣)を軽く締める
＊脚は肩幅
その姿勢を30秒キープ！！
〜注意点〜
目線は拳、お尻が上がったり下がったりしない、呼吸は止めない ●余裕がある方
45秒or60秒×2セット

●初めてやられる方
30秒×1.2セット
どこか痛みを感じた時は無理してやり続けないこと。

体幹トレーニング第2弾

●サイドプランク[腹斜筋.腹横筋]
＊プランクと同様、肩の下に肘をおく
＊両足は伸ばし重ねてセット
＊上側の腕を天井に向けて真っ直ぐ伸ばす
＊頭の先から脚の先まで一直線を意識

その姿勢を30秒キープ × 2 or 3セット(左右)

〜注意点〜
肘のポジションは合っているか、腰が落ちない(下の脇腹がさがらない)、頭が下がらない
肩、あご、太ももなどの力は抜きましょう。
手をあげる事でバランスが不安定になるため、負荷がかかります。しんどい方は無理をして上に腕を上げなくても大丈夫です！ ●余裕がある方

45秒or60秒 × 2〜3セット(左右)
●初めてやられる方
20秒or30秒 × 1〜2セット(左右)

腹横筋は肋骨と骨盤の間をぐるっと覆い、お腹を横から引き締める"自然のコルセット"とよく言われています。アウターユニットを鍛えるだけではなく、同時にインナーユニットも鍛え、姿勢が崩れない、安定した身体を目指しましょう‼️☺️ また、左右差がある場合、この種目で気付くきっかけになると思います。どちらの方がバランス取りにくい…、苦手だ…やりにくいなど、この機会に確認しておきましょう！

体幹トレーニング第3弾

●クロストレーニング[腸腰筋.腹直筋]
＊肩の下に手をおく
＊両足は伸ばし頭から脚まで一直線
(腕立て伏せをする時の姿勢)
＊対角の肘を目指して膝を近づける
左右交互に動きを行う
シングルカウントで8回 × 2 or 3セット R15秒

〜注意点〜
お尻が下がったり上がったりしない、頭を下げない、両骨盤は地面(下)に向けたまま
しんどいと動作がはやくなってしまうので、ゆっくり行いましょう。(4カウントで近付けて、4カウントで戻る意識)
●余裕がある方
15〜20回 × 2セット R30秒
●初めての方
4〜8回 × 1〜2セット R30秒〜60秒

腸腰筋は姿勢改善、脚(膝)を持ち上げるための動作に必要不可欠な箇所で、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。ここのトレーニングが出来てるかできていないかで、日頃の疲れ具合や、走る時などのパフォーマンスにも影響があります☺️また、ランジ動作で腸腰筋のストレッチもできますので、動かしたらストレッチを忘れずに行いましょう🌈

体幹トレーニング第4弾

●ヒップリフト[大殿筋]
＊仰向けに寝て膝を立て、脚を肩幅に広げる
(肩、付け根、膝、脚の4箇所は同じ幅)
＊脚の裏で地面を押しながら、胸、お腹、太ももが一直線になるのを目標にお尻を持ち上げる
＊一直線になったら3秒キープし、ゆっくりお尻を下ろす(腰が痛くなる人は無理しない)
＊地面手前で止めて再度お尻を持ち上げる　繰り返し行う
15回 × 2 or 3セット R20秒

〜注意点〜
お尻を上げるときは膝が外や内に逃げない、呼吸は止めず自然に行う、強度あげたい人は、膝の幅を変えなければクッションやボールを挟んでもOK！
●余裕がある方
20回 × 2セット R20秒
●初めての方
8〜10回 × 1〜2セット R30秒〜60秒

大殿筋は、ランナーにとっても、走らない方にとっても、とても大切で重要な筋肉です。ランナーで言うと、着地時の衝撃を吸収し、次の動き・推進力に繋げるための役割をします🏃‍♀️大殿筋を強化することで、疲労度は少なくなり楽に長く走れるようになります‼️また、日常でも階段の登り降りが楽になったり、骨盤の歪みを軽減させるための役割もしてくれます。そして、ヒップアップ効果もあるので特に女性にはオススメ🥺🍒
みんなで、下半身の大きな筋肉を今日はしっかり鍛えましょう🌈✨

体幹トレーニング第5弾

●腕立て伏せ[ワイド:大胸筋,ショート:上腕三頭筋]
→三角筋、腹直筋、外腹斜筋も鍛えられる
＊ワイドは、肩幅より手の位置をやや広くセット
＊ショートは、肩の下に手をセット
(両足は伸ばすが、キツい方は膝をついてもOK)
＊息を吸いながら体を下ろしていく
(手をセットしてるライン上に胸(体)を下ろす。床ギリギリまで下ろしたら、そこで2秒キープする)
＊息を吐きながら体を持ち上げる
これらを繰り返し行う
10回 × 2 or 3セット R20秒

〜注意点〜
頭からかかとまで一直線、腰が落ちない、お尻が上がらない、下がらない、目線は斜め下
ショート→脇は広げない
●余裕がある方
15回 × 2 or 3セット R20秒
●初めての方
5〜8回 × 1〜2セット R30秒〜60秒

大胸筋はバストアップ、上腕三頭筋は二の腕引き締めに効果あり😊🍀この機会ぜひ、挑戦してみてください✨
筋トレからの有酸素運動は脂肪燃焼の効率が高まります👍そして、筋肉を落とさず脂肪量を減らすのに一番の流れです💪😎私は今日、ランナーにとって、大切なお尻をトレーニングしてから、登り坂を頑張ってきました🥳今だからこそ特に下半身強化！に熱を入れてます🥺そして、終わった後はストレッチポールでリセット🌈‼️このルーティーンは大切✨✨✨

体幹トレーニング第6弾

プランクアップ[体幹、腕]

＊プランクの状態から出来るだけ片方に体重がかからないよう、片肘を伸ばす
＊続けてもう片方の肘も伸ばす
(腕立て伏せをする前の状態になる)
＊その状態をキープしたまま、片方の肘をプランクする時の位置へ戻す
＊反対の肘も同じく元の位置へ戻す
これらを繰り返し行う
右手から8回左手から8回× 2 セット R20秒
〜注意点〜
上半身のブレが大きくならない、左右どちらかに体重が乗り過ぎると肩を痛めるので気をつける
●余裕がある方
右手から10回左手から10回× 2 セット R20秒
●初めての方
右手から5回左手から5回 × 1〜2セット
R30秒〜60秒

今までの体幹トレーニングは基礎でした‼️プラスαで、少し難しい動きも加えて行っていきましょう🙌🏻🌈動きが加わることで、基本の姿勢をキープする事が難しくなります。その際は、無理にやるのではなく、正しいフォームがキープできる回数、秒数でトレーニングを行っていきましょう👍

体幹トレーニング第7弾

ヒップエクステンション[大臀筋.太もも裏]
＊地面に手と膝をつき、四つん這いになる
(手は肩の下、膝は両骨盤の下)
＊どちらかの脚を伸ばす(骨盤が片方に傾かない)
＊伸ばしてる脚を腰の高さまで持ち上げたら、元の位置に戻す
これらを繰り返し行う
右15回左15回× 3 セット R20秒
〜注意点〜
頭が下がらない、脚の高さは体と一直線上をキープ、腰が落ちない、肩で支えずお腹で支える(体幹を意識すること)
●余裕がある方
右20回左20回× 3 セット R20秒
●初めての方
右8回左8回 × 1〜2セット
R30秒〜60秒

ランナーの方で、後半失速したり、フォームが崩れる方は、ぜひ！この時期をきっかけにお尻をしっかり鍛えてください。脚の着地、蹴り出しで活用しますお尻を強化することで、疲れにくく安定したフォームに繋がります🍀マラソンの後半にも必ず良い効果がみられます✨体幹と同時に日常でも、runでも使える身体と筋肉にしていきましょう🌈🏃‍♀️